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代表コラム

2021年08月15日 [シリアスランナー]

【経営者ランナー必読】サブスリーランナーへの道!

私は還暦を過ぎたサブスリーランナーですが、学生時代は運動部、ましてや陸上部には何の縁もありませんでした。
40歳の頃、体重80キロ近いメタボの私への「お願いですから少しでも運動をしてください。休日に20分ジョギングするだけでもいいですから。」という保健士さんの指導と、それを聞いた同僚女性の「でしたらで週に一度、仕事のあとに皆で皇居を走りましょう。」というお誘いがそもそもランニングの世界にハマるきっかけでした。

実際に走ると、ノロノロながら走れる・・・このちょっとした自身と達成感が気が付くと「サブスリーランナーになりたい!」という、ゴルファーに例えればビギナーがいきなりシングルを目指すような目標を持つようになってしまったのです。

そんな折、マラソンがご趣味という社長様から、元・世界選手権日本代表のマラソン女子選手をご紹介いただき、その方からコーチを受けることができるという幸運に恵まれました。

陸上競技の経験がなく酷いメタボだった私が60歳を過ぎてもフルマラソンを2時間50分台で走れ、体重52キロと健康診断で「痩せすぎ注意」となるまでダイエット出来たのは、正にこの元・日本代表のマラソン女子選手のおかげです。

そこで、陸上競技経験のない「素人」の私の経験から、一般市民ランナーがサブスリーランナーになるためのコツを書いてみました。繰り返しになりますが、あくまでも素人考えですので悪しからずご承知置きください。

【目標達成への強い信念を持つ】
私の場合は「絶対に行けますから!」というコーチの言葉を信じ、自身、目標必達との信念を強く持ちました。「絶対にサブスリーを達成して見せる」

サブスリーランナーになるためには、練習時間の確保と、時としてハードな練習が必要です。市民ランナーですから仕事も家庭もありますので練習時間に限りがありますが、時間はその気になって工夫すれば捻出できます。ただ、キツい練習を乗り越えるためには「己との勝負」、自分に勝てなくては続きません。

【速くなるための4つのポイントを意識する】
マラソンという運動は、人体という重みのある物体を、自身の力で、遠くまで、少しでも速く運ぶものです。それを可能にするために必要な要素として次の4つがあると思います。

(1)フォーム
プロのランナーでも色々な走り方をされますので画一的なものはないと思います。大事なのは「足だけで走らない」「全身を使って走れる」ためのフォームを自分なりに作れればよいと思います。
・足の付け根がみぞおちにある感覚で走る → 人間の身体で一番大きい筋肉である腹筋の力が足に伝わります
肘をしっかり後ろへ引いて腕を振る → 肩甲骨周りの上半身の動きが足に伝わります
こらは普段のジョギングで意識します。ちなみに、初心者の方に多い「膝の痛み」は、足だけで走った結果、足の筋肉が悲鳴を上げているときに出ることが多いのではないかと思います。

(2)筋力
地面を強く蹴ってその反発をもらう推進力に筋力が必要です。ただ、マラソンでは不必要な筋肉は体を重くしてしまいます。マッチョのような筋トレは不要で、その代わり、1日5分でも地味でありふれた筋トレが出来れば十分でしょう。
・バランスボールを使用した腹筋
・スクワット
・腕立て伏せ
この全てを毎日することはありません。テレビを見ている時間などに一つ3分でも出来れば「継続は力なり」です。

(3)スピード
マラソンは100メートル走のような短距離勝負ではないので短距離走者のような速さを求める必要はありません。ただ、短い距離をそれなりに速く走るスピードと心肺能力(筋肉にエネルギーたる赤血球を短時間に可能な限り多く送る)がないと、マラソンも速く走れません。
これは、上記の筋力と、後に書くバリュエーションのある練習で身に付けます。

(4)スタミナ
スタミナというと焼肉などをイメージされる方が多いと思います。栄養のある食事をバランスよく摂取することはとても大事です。決して、一流マラソン選手の多くが絞れた体をしているのを見て食事やスイーツを我慢することは止めてください。食べているから走れるのです。一流選手のスリムな体形は食べて走った結果です。
そして、スタミナには「省エネ」という、もう一つ大事な意味があります。よく30キロの壁とか、ガス欠とか言われますね。あれは正に30キロでエネルギーを使い果たしてしまう状態、エンストです。ところで、人間の体は非常に精巧に作られているようで、免疫と同じように勝手に省エネ(少しでも消費カロリーを抑えて走る)を覚えます。長い距離を走って途中でエンストしかかったとしたら、歩いてでもその距離を完走してみてください。そうすれば、その次は多少は楽に走れるようになり、あるいは仮に次も途中でエンストするしても走行距離は伸びます。正に省エネの効果です。スタミナにはこのような視点もあるのです。

【バリュエーションある練習を行う】
上記の(1)から(4)のポイントを意識した練習をします。
練習のほとんどが平素のジョギングです。これが基本です。ただし、漫然と走るではなく、上記(1)のフォームを意識して走ります。日によって少し速めに、あるいな少し遅めにとバリュエーションを待たせるとより効果的です。
(3)のスピードと(4)のスタミナは、週に一回か精々二回、多少からかなりキツい練習で養います。私は最初知らなかったのですが、この練習を「ポイント練習」と言うそうです。そういえばマラソン中継で時々増田明美さんがこの言葉を使っていますね。
ポイント練習こそ、バリュエーションを持たせて行うと効果的です。具体的に何をするかは、私も最初はコーチにプランニングしてもらっていました。キツい練習ですので当然身体に負荷が相当かかります。負荷をかける、つまり苦しい思いをすることが目的の練習になりますので、無理をすると肉離れなどの怪我に繋がりかねません。その日の自分の体調や気象条件に合わせて何をすべきかを考える、ここが一番難しい所かもしれません。私は幸運にもコーチの方に恵まれましたが、最初は知り合いのランニング仲間などからアドバイスをもらうのもいいでしょう。
<スピード・スタミナ養成練習の例>
・300メートル全力走×12本(R=60秒) ←Rとは1本走ってから次の1本をスタートするまでの休息時間
・400メートル全力走×10本(R=80秒)
・800メートル全力走×7本 (R=90秒)
・1000メートル全力走×5本(R=120秒)
・2000メートル全力走×4本(R=180秒)
・5000メートル全力走×3本(R=300秒)
・15キロビルドアップ走 ←ビルドアップ走とは最初はスロー気味に最後は苦しくなるまで徐々にペースを上げていきます
・20キロペース走 ←ペース走とはマラソンの目標ペースを目途に最初から最後まで同じペースで走ります
・30キロペース走
・40キロペース走

【休むことも練習】
ある程度練習を積んだら、あるいは、疲労感が強いときなどはしっかりと休むことが大事です。
時間がないかもしれませんが、練習をしたら、特にポイント練習のあとはストレッチを欠かさず行いましょう。これがより高いレベルの練習を行えるようになることと、怪我の防止につながります。

コロナ禍で東京マラソンをはじめ多くの大会が中止または延期になり、なかなか本番のレースを走る機会がありませんね。以前のように多くのランナーが目標を目指して安心して走れるようになることを祈りつつ、皆さんサブスリーランナーを目指してみませんか!
「やればできる!」
「目標達成への強い信念を持つ」は会社経営にも通じることだと思います。
そして、よきコーチに巡り合えたこと、これも平素からのお付き合いの賜物でした。銀行、取引先、社員の方とのコミュニケーションがいつか役に立つ、これも会社経営に通じますね。


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